營養師 營養小教室

人家都說不吃米飯就會瘦,那澱粉太多啦,吃多了會胖你知道嗎?

嗯!我知道,但我還是瘦不下去...

都已經少吃飯了,那到底原因出在哪阿

以前阿公都跟我說工作都很辛苦,一餐都吃8碗白飯才會飽(阿公阿你有沒有這麼誇張),你看我還很瘦呢~

你有沒有發現自己的阿公阿嬤都瘦瘦的,大部分老一輩也都瘦瘦的,可是他們以前主食幾乎都是白米飯

 

根據統計從1984年每人每年食米量84.4公斤到2020年減少到44.1公斤,食米量僅36年前一半!

但是據國民健康署統計國人過胖的比例達38%,為亞洲最胖。

 

食米量真的降低很多,但為什麼會胖,其實原因真的很簡單,我們就把原因分成2個部分來簡單講解

1. 熱量

2. 身體必要營養

 

米飯的熱量很可怕?

主食

份量

熱量

白米飯

每100公克

182大卡

乾麵

每100公克

359大卡

水餃

每顆

69大卡

*日常主食熱量表 資料來源為FDA食品營養成分資料庫https://consumer.fda.gov.tw/index.aspx

 

以白米飯來看,每100公克熱量為182大卡(御米飯174大卡),通常一般人吃一碗(200公克)或是半碗就會有飽足感,如果改吃麵熱量就相當於2碗飯,改吃水餃3顆就超過一碗飯的熱量

 

應該沒有人吃3顆水餃就飽了吧!

光白米飯的熱量就遠低於麵食,如果改成穀物飯纖維豐富更容易有飽足感,吃得飽熱量更低,要不瘦也難,不要再說不吃飯就會瘦的謠言了

 

那我不吃澱粉就好,一定會瘦的

瘦身的本意就是給自己一個健康的身體

如果不吃澱粉,就只吃蛋白質及蔬菜,那身體缺乏足夠的醣類,就會造成身體上的連鎖反應

首先從大腦開始,大腦唯一的熱量來源就是血糖,而醣類會給大腦滿足感,當大腦覺得飢餓你又不給他醣類的時候

  • 會轉為分解肌肉中儲存的血糖
  • 脂肪沒減少,反而肌肉一直在減少
  • 肌肉減少,基礎代謝率也會跟著降低
  • 基礎代謝率較低進而轉變成易胖體質

 

碳水化合物是人體必需來源,所以說適量的攝取碳水化合物對身體是大大加分的。

 

既然要吃,當然要吃最好的

中午要吃什麼?

不外乎飯、麵、水餃、鍋貼等等,如果健康一點再來盤燙青菜

 

根據衛生福利部國民健康署每日飲食指南三大營養素占總熱量比例範圍為: 蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50- 60%。

 

碳水化合物就佔了一整天的60%,如果又想要瘦身那一定要挑選最適合的

  • 飽足感高
  • 熱量較低
  • 容易取得

我們就從這3點來找,外食族最好的選擇就是白米飯(如果有穀物飯那拜託請選穀物飯)

再來米飯營養價值較高,含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分,可以提供人體所需的營養、熱量。

 

都有吃碳水化合物,怎麼常常到下午就覺得肚子餓

當然要看你吃的碳水化合物是什麼

以米飯來說,膳食纖維較高,消化時間會比麵食來的久,所以飽足感的時間會比較長,同時血糖上升也比麵粉慢,刺激胰島素的功能比較低,血糖下降不會太快,所以脂肪合成比較慢。

 

這樣你還會說吃米飯會變胖嗎?

當然要瘦身還是要適量的攝取及搭配蔬菜、蛋白質及熱量低的水果

 

培養健康的飲食習慣,是瘦身的不二法則!

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