4個五穀飯好處與食用注意事項,營養師帶你完整認識!
五穀飯是什麼、有何好處?臺灣是稻米王國,米可說是家家戶戶不可缺少的糧食。而隨著健康觀念提升,越來越多人選擇添加各種穀物來增加米飯的營養。然而,同樣是米飯為什麼選擇吃五穀飯?營養價值或是熱量有何差別嗎?在吃五穀飯時,又該怎麼煮才好吃?人人都適合吃五穀飯嗎?今天就讓我們透過營養師的介紹,更加深入了解「五穀飯」。
《五穀飯是什麼》
五穀飯是什麼?瞭解好處前必知
五穀飯是哪五穀?多穀飯又是什麼?在農業時代,五穀是指:稻、黍、稷、麥、菽,但隨著時代變遷,現今所說的五穀米則是指混合多種全穀雜糧的統稱,因此廣義上來說即為所謂的多穀飯。
農業時代所指五穀 |
現代五穀米 |
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稻 |
稻米、糙米 |
混合多種全穀雜糧的統稱。 常見的全穀物包括:糙米、小麥、玉米、燕麥、大麥、裸麥、高粱、小米、薏仁、野米、蕎麥、藜麥。而常見雜糧包括:紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆等。 |
黍 |
黃米、玉米 |
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稷 |
小米 |
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麥 |
小麥、大麥、蕎麥、燕麥等 |
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菽 |
紅豆、綠豆、大豆等 |
📝 營養師小筆記:
所有榖物都有3部位:胚芽、麩皮和胚乳。而全榖物是指穀物在碾製過程中,不除去胚芽和麩皮,所以保有完整的穀物營養。
4大五穀飯好處
我們已經知道五穀飯是以多種全穀物組成,因此除了含有人體必須的醣類、蛋白質外,還有以下4種營養好處:
《五穀飯好處介紹》
-
含多種維生素
含維生素A(存在於黃色穀物,例如:小米、玉米)、維生素E、維生素B1,可補充身體所需。
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男女老少皆適合
含花青素(存在於紫色、黑色穀物,例如:紫米、黑米)、β-聚葡萄糖(存在於大麥、燕麥),對於青春美麗及生理機能有好處。
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增加飽足感
食用五穀飯的同時,也能同時補充到膳食纖維,即可增加飽足感。
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口味變化更美味
偶爾更換全穀物的搭配,不僅可以攝取到更多種不同的營養好處,也可以變化口味,讓你品嚐到五穀飯的多樣化滋味!
五穀飯好處多多熱量少?五穀飯熱量大解析
除了上述的好處外,相信大多數人最在意的仍是熱量的問題。究竟白飯跟五穀飯,哪一種熱量較高?答案是差不多!根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,其各自的熱量大約如下:
白米 |
五穀米 |
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每100公克熱量 |
352 Kcal |
348 Kcal |
*白米參考資料為食品營養成分資料庫-粳米平均值
雖然兩者在熱量上差距不大,但若每餐主食選擇五穀飯,則可因為五穀飯中含有膳食纖維,能增加飽足感,進而讓飯量減少,熱量自然跟著減少。
五穀飯怎麼煮?煮對飽足、美味、好處一起享
然而許多人對於五穀飯的印象皆為:乾、硬、不好下嚥,但真的是如此嗎?若你也對五穀飯有此「刻板印象」也許是你的烹煮方式出了問題。由此可知,要煮出一碗好吃的五穀飯可是一門學問,以下就讓我們看看營養師推薦的五穀飯煮法。
米種 |
白米 |
五穀米 |
浸泡時間 |
約30分鐘。五穀則因為含有麩皮,需要比白米更長的浸漬時間 |
五穀含各種穀物雜糧,水分充分滲透到中心的時間不等,例如:糙米約2~3小時,薏仁、蕎麥約5~6小時,黃豆、黑豆、鷹嘴豆則約12小時。因此從市面上購買五穀,較難控制最佳的浸漬時間 |
天氣因素 |
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夏天浸漬穀物若超過4~5小時,穀物容易產生酸敗 |
注意事項 |
若要搭配五穀米一起烹煮,需要分開浸漬後,再混合烹煮 |
採買後建議盡早食用完畢,開封後則建議貯存於乾燥陰涼處或冰箱冷藏,避免營養流失或氧化變質 |
*白米參考資料為食品營養成分資料庫-粳米平均值
因此,煮五穀米的首要關鍵是自己選購全穀物回家混合搭配,並將不同穀物分開處理,分開泡水或煮熟,最後再混合起來烹煮,才容易達到口感一致。而若是購買市售混合好的五穀米,因無法分開處理,較難煮成口感一致。
食用五穀飯注意事項︱吃對好處才能跟著來
五穀飯雖然營養多,但不是人人都適合,如果是以下幾種情況的人,比較不建議吃純五穀飯,最好可以搭配適量白米一起食用。
🚨 消化能力差
有些穀物較粗糙,對消化能力不好的人來說是一種負擔,易導致消化不良、脹氣等問題。
🚨 腎臟病患者
全穀物含有較高含量的礦物質,如:鉀、磷,腎臟病患者不容易排出,將造成額外的負擔。建議先諮詢醫生或營養師,確認病情狀況是否適合食用。
🚨 對於麩質過敏者
應避免攝取含麩質的全穀物,例如:小麥、燕麥、大麥。
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