4個五穀飯好處與食用注意事項,營養師帶你完整認識!

五穀飯是什麼、有何好處?臺灣是稻米王國,米可說是家家戶戶不可缺少的糧食。而隨著健康觀念提升,越來越多人選擇添加各種穀物來增加米飯的營養。然而,同樣是米飯為什麼選擇吃五穀飯?營養價值或是熱量有何差別嗎?在吃五穀飯時,又該怎麼煮才好吃?人人都適合吃五穀飯嗎?今天就讓我們透過營養師的介紹,更加深入了解「五穀飯」。

 

五穀飯是什麼?瞭解好處前必知

五穀飯是哪五穀?多穀飯又是什麼?在農業時代,五穀是指:稻、黍、稷、麥、菽,但隨著時代變遷,現今所說的五穀米則是指混合多種全穀雜糧的統稱,因此廣義上來說即為所謂的多穀飯。

農業時代所指五穀

現代五穀米

稻米、糙米

混合多種全穀雜糧的統稱。

常見的全穀物包括:糙米、小麥、玉米、燕麥、大麥、裸麥、高粱、小米、薏仁、野米、蕎麥、藜麥。而常見雜糧包括:紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆等。

黃米、玉米

小米 

小麥、大麥、蕎麥、燕麥等

紅豆、綠豆、大豆等

📝 營養師小筆記:

所有榖物都有3部位:胚芽、麩皮和胚乳。而全榖物是指穀物在碾製過程中,不除去胚芽和麩皮,所以保有完整的穀物營養。

 

4大五穀飯好處

我們已經知道五穀飯是以多種全穀物組成,因此除了含有人體必須的醣類、蛋白質外,還有以下4種營養好處:

 

  1. 含多種維生素

含維生素A(存在於黃色穀物,例如:小米、玉米)、維生素E、維生素B1,可補充身體所需。

  1. 男女老少皆適合

含花青素(存在於紫色、黑色穀物,例如:紫米、黑米)、β-聚葡萄糖(存在於大麥、燕麥),對於青春美麗及生理機能有好處。

  1. 增加飽足感

食用五穀飯的同時,也能同時補充到膳食纖維,即可增加飽足感。

  1. 口味變化更美味

偶爾更換全穀物的搭配,不僅可以攝取到更多種不同的營養好處,也可以變化口味,讓你品嚐到五穀飯的多樣化滋味!

 

五穀飯好處多多熱量少?五穀飯熱量大解析

除了上述的好處外,相信大多數人最在意的仍是熱量的問題。究竟白飯跟五穀飯,哪一種熱量較高?答案是差不多!根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,其各自的熱量大約如下:

 

白米

五穀米

每100公克熱量

352 Kcal

348 Kcal

*白米參考資料為食品營養成分資料庫-粳米平均值

雖然兩者在熱量上差距不大,但若每餐主食選擇五穀飯,則可因為五穀飯中含有膳食纖維,能增加飽足感,進而讓飯量減少,熱量自然跟著減少。

 

五穀飯怎麼煮?煮對飽足、美味、好處一起享

然而許多人對於五穀飯的印象皆為:乾、硬、不好下嚥,但真的是如此嗎?若你也對五穀飯有此「刻板印象」也許是你的烹煮方式出了問題。由此可知,要煮出一碗好吃的五穀飯可是一門學問,以下就讓我們看看營養師推薦的五穀飯煮法。

米種

白米

五穀米

浸泡時間

約30分鐘。五穀則因為含有麩皮,需要比白米更長的浸漬時間

五穀含各種穀物雜糧,水分充分滲透到中心的時間不等,例如:糙米約2~3小時,薏仁、蕎麥約5~6小時,黃豆、黑豆、鷹嘴豆則約12小時。因此從市面上購買五穀,較難控制最佳的浸漬時間

天氣因素

 

夏天浸漬穀物若超過4~5小時,穀物容易產生酸敗

注意事項

若要搭配五穀米一起烹煮,需要分開浸漬後,再混合烹煮

採買後建議盡早食用完畢,開封後則建議貯存於乾燥陰涼處或冰箱冷藏,避免營養流失或氧化變質

*白米參考資料為食品營養成分資料庫-粳米平均值

因此,煮五穀米的首要關鍵是自己選購全穀物回家混合搭配,並將不同穀物分開處理,分開泡水或煮熟,最後再混合起來烹煮,才容易達到口感一致。而若是購買市售混合好的五穀米,因無法分開處理,較難煮成口感一致。

 

食用五穀飯注意事項︱吃對好處才能跟著來

五穀飯雖然營養多,但不是人人都適合,如果是以下幾種情況的人,比較不建議吃純五穀飯,最好可以搭配適量白米一起食用。

🚨 消化能力差

有些穀物較粗糙,對消化能力不好的人來說是一種負擔,易導致消化不良、脹氣等問題。

🚨 腎臟病患者

全穀物含有較高含量的礦物質,如:鉀、磷,腎臟病患者不容易排出,將造成額外的負擔。建議先諮詢醫生或營養師,確認病情狀況是否適合食用。

🚨 對於麩質過敏者

應避免攝取含麩質的全穀物,例如:小麥、燕麥、大麥。

 

五穀飯好處見證!五穀飯/多穀飯推薦

想要改變習慣,讓健康的身體從日常飲食習慣中慢慢養成,但卻沒有時間自己慢慢浸泡穀物、蒸煮五穀飯嗎?那就推薦你南僑健康多穀飯

 

使用國產一等米搭配紫米、薏仁、燕麥、蕎麥、高粱、糙米6種穀米,富含膳食纖維,且為奶素,無論是關心血糖值的你,還是有各種不同飲食習慣者皆適合食用。每餐一盒,微波1.5分鐘(800W)即可食用,方便快速又美味,一日三餐,幫你補充元氣,吃得更健康。

 

健康的一天,讓我們從改變飲食習慣開始,若想選擇五穀飯,南僑健康多穀飯就是你絕佳的好選擇,不僅健康且美味,還無需自行花費時間洗米、等待浸泡及蒸煮,只要使用微波爐加熱1.5分鐘或是電鍋半杯水加熱即可立即食用。平常習慣吃飯的你,推薦可以事先準備多盒在家中、公司等地,讓你隨時隨地皆可吃到熱騰騰又富含營養的五穀飯!

 

而若想瞭解更多由營養師調配的營養穀物熟飯資訊,或想要知道自己適合吃哪一款即食飯,則可以參考:營養師帶你首購

 

營養師資訊

  • 專業營養師:施芃盈

  • 經歷

-南僑集團營養師

-醫院臨床營養師

-醫院減重門診營養師

-醫院團體衛教講師

-上櫃醫藥公司營養師

-媽媽教室專業講師

  • 專業證照

-中華民國高等考試合格營養師

-糖尿病衛教師

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