降血糖食物表大公開！營養師授4大飲食祕訣+菜單推薦，遠離高血糖
當收到醫師的勸導，建議要注意血糖問題時該怎麼做？有哪些食物可做為「降血糖食物」？想知道遠離高血糖危機的飲食祕訣，就跟著以下營養師推薦的祕訣及菜單，教你如何吃得滿足又安心！
我需要吃降血糖食物嗎？高血糖會有何症狀？
怎麼樣是高血糖？如果血糖數值高於正常範圍，但未達糖尿病標準，就是所謂的「高血糖」，又稱「糖尿病前期」，需要更加注意身體以及飲食狀況。
高血糖症狀
血糖高對於身體容易造成許多危害，例如：血管硬化、心臟病、中風...等，因此若有以下症狀，需要盡早進行血糖檢測：
- 容易感到疲勞
- 口乾舌燥、脫水、皮膚乾燥
- 視力模糊、眼部疾病
- 便祕、腹瀉等問題
我有高血糖嗎？血糖指標說明
了解自己是否身處在高血糖的風險相當重要，以下表格為常見的血糖指標及範圍。
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項目 |
正常數值 |
危險數值（高血糖） |
糖尿病 |
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空腹／飯前血糖 |
60～99 mg／dL |
100～125 mg／dL |
＞126 mg／dL |
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飯後血糖 |
60～139 mg／dL |
140～200 mg／dL |
＞200 mg／dL |
8種降血糖食物表大公開
那麼若出現高血糖危機該吃些什麼？調整飲食建議可多吃以下8種食物。
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食物 |
推薦原因 |
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秋葵 |
秋葵含有濃稠的黏液蛋白、豐富果膠成分及水溶性膳食纖維與類黃酮成分 |
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苦瓜 |
含多種營養成分，其中又以維他命C含量較豐富，且苦瓜皂苷（又稱植物胰島素）的作用跟身體裡的胰島素相似 |
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洋蔥 |
有著與降血糖藥「甲苯磺丁脲」相同的槲皮素，且含有豐富營養素，如：β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣及膳食纖維等 |
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肉桂 |
每日攝取少量的肉桂，可能可影響空腹血糖值 |
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山藥 |
跟秋葵一樣含有豐富的黏液，且山藥本身也有胰島素分泌有效成分的鎂跟鋅（但要注意由於山藥是主食類，食用時記得減少當餐的主食份量） |
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大麥 |
富含水溶性膳食纖維β-glucan，與控制血糖水平有關（大麥是主食類，食用時記得減少當餐的主食份量） |
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鮭魚 |
豐富的Omega-3脂肪酸，與影響胰島素敏感度有關 |
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堅果 |
好的油脂來源，可以增加飽足感，而鎂、鉻、維生素B群、膳食纖維等則與血糖有一定關聯 |
降血糖食物怎麼吃？4祕訣告訴你
知道了可以選擇哪些食物，接下來就要告訴你該怎麼吃。建議可參考以下飲食原則，讓你成功與血糖「和平共處」：
包含全榖雜糧類、蔬菜類、魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類，建議長期攝取並且定時定量。
膳食纖維普遍存在於蔬菜、豆類、全穀類、水果中，因此建議主食類以大麥、燕麥、糙米、藜麥...等全穀物取代白飯或白麵條；水果類則以各類新鮮水果取代果汁。
包含糖果、果汁、含糖飲料、蛋糕、甜點，因為糖類食品吸收很快，對血糖控制影響很大。若真的很想吃甜食，可改選擇以代糖，如：阿斯巴甜、甜菊萃、醋磺內醋鉀等成分製成的甜點。
以清蒸、水煮、烤、涼拌取代油炸、煎或油酥的食物。
營養師特製！降血糖食物菜單推薦
血糖穩定很重要，因此若對於如何規劃每日飲食仍沒有頭緒的話，建議可以參考以下由營養師規劃的早中晚飲食菜單，並延伸應用來制訂屬於自己的菜單，不僅美味又安心！下面我們就以身高163公分，體重58公斤，活動量稍低的中年職業婦女為例，設計1750大卡的菜單如下。
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早餐
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家裡自備 |
超商 |
早餐店 |
（健康多榖飯8分滿、雞肉丁60g、低脂起司1片、酪梨、大番茄半顆）
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午餐
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居家料理 |
超商 |
外食（自助餐） |
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晚餐
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居家料理 |
超商 |
外食 |
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血糖好朋友首選：南僑健康多穀飯
南僑健康多穀飯為榮獲健康食品認證的即食熟飯，使用國產一等米，並搭配6種健康穀米，富含膳食纖維，無論是關心血糖值的你，還是有各種不同飲食習慣者皆適合食用，每餐一盒，一日三餐達三盒，幫你補充元氣。以下我們也針對消費者對於多穀飯常見的4大疑問來做解答，讓你更了解為何要選擇多穀飯！
Q1：健康多穀飯為什麼可以降血糖？跟一般五穀飯有何不同？
除了含有多種穀類外，更添加了15公克的營養成分「穩糖纖維」，有助於調節血糖，經動物實驗證實有助降低空腹血糖值。而市面上多數的現成多穀飯，無法達到如此高的纖維含量，因此無法具有調節血糖的功能。
Q2：健康多穀飯控制血糖快速上升的原理？
因含有穩糖纖維（難消化性麥芽糊精），此成分為膳食纖維的一種，其作用原理可影響腸道雙糖分解酵素（α-glucosidase）的活性，使血糖吸收平穩。
Q3：吃健康多穀飯還要吃糖尿病的藥嗎？
本產品為健康食品，並非治療及矯正疾病的藥品，糖尿病患者仍需就醫治療，若有服用糖尿病藥物者需持續服用藥物。
Q4：健康雙麥飯宣稱是降膽固醇的熟飯，有血糖問題的人也可以吃嗎？
健康多穀飯跟健康雙麥飯2款都是取得健康食品認證的即食熟飯，屬於主食類，全家人都可以吃。營養師建議，如果想照顧血糖可以選擇健康多穀飯；如果血糖及血脂都想照顧，則2款熟飯可以輪流交換吃，並長期食用。
由此可知，想要控制血糖，就要從改變平時的飲食習慣做起，而南僑膳纖熟飯就提供了你優良的主食選擇：健康多穀飯，再搭配合適的配餐，就可幫助你吃得更安心。而若想了解更多營養師專業的飲食建議，也可參考營養師分享文章，將告訴你更多飲食祕訣！
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南僑採用日本SHINWA最先進的常溫米飯製程技術，加入健康營養元素，健康多穀飯及健康雙麥飯更榮獲健康食品認證，結合方便、健康及營養給國人吃飯也吃得很安心。
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