減醣飲食是什麼？什麼比例最健康？營養師推薦3大減醣飲食菜單！

說到維持體態，每個人都有一本私房菜單，而近幾年流行的「減醣飲食」有什麼好處？對於外食族、上班族可以如何輕鬆做到減醣飲食？想知道減醣飲食推薦的比例及原則，就讓營養師來一一為你解析，並推薦減醣飲食菜單心法，讓新手也能快速上手。

減醣飲食是什麼？「醣」、「糖」比例不一樣

減醣飲食的「醣」並不是指一般常見的「糖」，但兩者有何差異？首先我們先來簡單釐清。

「糖」是哪些糖？

糖指的是簡單糖，像砂糖、黑糖、果糖糖漿等吃起來甜甜的，僅需一點點的消化就會變成葡萄糖，使血糖快速上升。這就是喝多含糖飲料的隱憂，除了容易讓我們變胖，也埋下各種慢性病的種子。

「醣」又是什麼醣？

醣則指的是碳水化合物，常見的主食如米飯、麵條、麵包，以及澱粉類食物，如地瓜、南瓜、玉米等，簡單來說吃了不會馬上感受到甜的滋味，而是需經過消化分解後產生葡萄糖，才能做為人體所需的熱量來源。

而減醣飲食為什麼那麼受歡迎？主要原因就在於執行簡單、門檻不高，可選擇的食物種類多樣化，最重要是「不用餓肚子」，且進食後血糖穩定，不會造成身體負擔。

減醣飲食比例為何？3大營養素推薦這樣分配

那麼減醣飲食的推薦比例是如何？可從衛福部給成人的建議來做調整：碳水化合物55％，蛋白質20％及油脂25％。首先從適量減少碳水化合物起步，從55%降到40%，讓身體慢慢適應後再進一步減少。但營養師提醒，減醣飲食仍需攝取足夠的碳水化合物，才有辦法提供給身體作為主能量，而當主能量消耗後，身體將會進一步消耗副能量—脂肪，達到消耗脂肪的作用。

※可參考衛福部每日飲食指南手冊

減醣飲食菜單規劃3原則

而根據上述推薦飲食比例來調整的菜單該如何規劃？以下教你3大原則，即可簡單達到減醣飲食。

1. 減少精緻澱粉改為穀物飯

平常習慣吃白飯當主食的人，若想嘗試減醣飲食，可先從每一餐飯量減少為八分滿或半碗飯開始，接著逐漸改為添加穀物的米飯（如健康多穀飯）來取代白飯，除讓身體逐漸適應飽足程度外，亦可從各類穀物中攝取到的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質等，為營養大大加分。

2. 選擇優質蛋白質

減醣飲食的目的若著重在瘦身，在食物選擇上盡量挑選低脂肪的魚類、雞胸肉以及海鮮，如果是植物性蛋白質，豆漿、豆腐、豆皮等也是優質蛋白質的好選擇。而肥肉（如五花肉）或是油炸類的肉品，則是維持身體線條必須避免攝取的蛋白質來源。

3. 蔬菜與好油

蔬菜是想維持體態者的好朋友，因為含醣量極少，可以盡可能的多吃，不僅能補充人體所需營養素，亦能增加膳食纖維。在油脂的選擇上，料理可多使用橄欖油、亞麻仁油、酪梨油等健康油品。而若想從食物中攝取到好的油脂，鮭魚含有Omega-3，或是各類堅果都是很好的選擇。

減醣飲食怎麼吃？營養比例外 順序也要注意

然而，除了營養素比例及飲食原則外，吃東西的順序也很重要！建議可依照下列順序來吃，才能讓你吃得更有感。

營養師推薦的2大減醣飲食菜單

光看上述原則與建議，還是難以自行規劃出合適的飲食菜單嗎？別擔心，以下我們也幫你準備了專業營養師針對2大不同族群規劃的減醣飲食菜單，若你也正煩惱不知該如何吃，那就不妨參考看看吧！

料理型菜單︱複雜度：★★★★★

外食族菜單︱複雜度：★

但以上菜單僅供參考，實際搭配仍需依照你平常的生活作息去調整，並切記每一餐的飲食順序（從吃蔬菜、湯及肉，最後才是澱粉），避開高油脂食物、油炸、加工食品，就可以輕鬆完成每日減醣飲食。

而若還想了解更多飲食相關資訊，則推薦可參考南僑膳纖熟飯的營養師分享告訴你更多專業飲食建議！

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