吃白飯易胖沒營養？營養師曝吃白飯的好處，6大族群更該吃！

吃白飯容易胖、沒好處？白飯作為臺灣人常見的主食之一，卻經常有其易胖、沒營養的說法，但事實真是如此嗎？今天就讓營養師來帶你破解迷思，告訴你吃白飯的好處，以及推薦吃白飯的6大族群，並公開白飯推薦吃法，教你吃得更放心！

吃白飯易胖沒營養？營養師破解迷思

「你怎麼還在吃白飯，不擔心變胖嗎？」你是否也聽過類似的話呢？近年來流行生酮、低醣、低碳飲食風潮，讓白飯被視為沒營養、高熱量的主食，但白飯真的這麼糟糕嗎？人體每日所需的3大營養素包含碳水化合物、脂肪以及蛋白質，其中碳水化合物是熱量的主要來源，假如完全不碰澱粉，雖然可能可以使上述飲食方法的初期效果較明顯，但後期容易產生副作用（如情緒暴躁、暈眩等）。

又或者以麵食、麵包、糕點來代替白飯當成主食，雖然都是精緻澱粉，但麵食、麵包、糕點又比白飯多了高含量油脂及糖，容易讓血糖快速起伏而轉變成脂肪。再加上飽足感不易持久，對於想維持身材線條者來說麵食、麵包、糕點可說是NG食物。因此，既然必需攝取碳水化合物，那白飯就是很好的選擇，既是原型食物且好處多。

吃白飯的2大好處

然而吃白飯有何好處？以下就讓營養師娓娓道來。

1. 熱量比想像中還低

如果你平常吃的飯量是半碗（100公克），熱量約182大卡，相當於3顆水餃的熱量，同樣的熱量但在飽足感上就有明顯的差異。

2. 穩定的碳水化合物來源，血糖上升速度慢

白米飯屬於原型食物，相較麵類、米粉、粄條或糕餅等，差異在於吸收較慢，咀嚼到腸胃消化需要一段時間，不會使血糖快速上升，刺激胰島素功能較低，血糖下降速度慢，脂肪合成也會比較慢。

吃白飯的好處多，推薦6大族群更該吃！

由此可知，吃白飯也有其好處，但適合所有人嗎？如果你本身腸胃好，無論是添加穀物的飯或單純的白飯都很合適，但如果平常有下列的狀況，就會比較建議選擇白飯。

✅  容易腹瀉

✅  有便祕的狀況

✅  時常消化不良

✅  經常脹氣

✅  胃食道逆流

✅  胃炎

由於白飯成分單純，只有水及米兩種成分，適量攝取對腸胃較不會造成負擔。

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碳水化合物是每日所需攝取的營養素，每個人可以依身體體質狀況來做選擇，如五穀飯、雜糧飯、地瓜等都是好的澱粉，而腸胃不好的人則建議選擇單純的白飯。但如果仍擔心吃白飯變胖，就建議記下以下營養師所說2大重點。

• 調整適當攝取量

攝取量決定熱量多寡，建議可以從原本的一整碗飯改為七分滿，讓身體習慣後，再逐漸改為五分滿，並搭配蔬菜、肉魚豆蛋類等，不僅能補充到每日所需營養，亦不會造成身體額外的負擔。

• 改變用餐順序

另外，改變用餐順序對於減少熱量也非常有幫助。先從蔬菜開始攝取，豐富膳食纖維增加飽足感，也較不易有脂肪囤積問題，再來是肉魚豆蛋類（蛋白質來源），最後才吃白飯。由於當膳食纖維跟蛋白質攝取完，就會有一定的飽足感，接下來的飯量就不至於吃太多，依照這樣的用餐順序，可以攝取到均衡的營養，且不僅有飽足感，也不會增加額外的熱量。

白飯就吃南僑熟飯，美味、好處一次兼顧

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看完上介紹即可得知，白飯是被汙名化，並背上肥胖元兇的黑鍋的。但實際上，平常吃什麼才是主要原因，像是不吃飯而吃蛋糕、麵包等精緻澱粉，這些比白飯更容易造成血糖上升的食物才是肥胖的原因所在。而白飯本身是好的澱粉，正確攝取也是有其好處的，因此重點在於如何吃，以及控制份量，並加上其它營養素的均衡攝取，才是讓你擁有線條的關鍵。

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