白飯熱量高容易胖？營養師破解迷思，這樣吃減少熱量、吃得更均衡

「最近量體重又變胖了，飯吃少一點看能不能瘦一些 !」這句話大家都很耳熟，但白飯熱量真的很高嗎？多數人認為白米飯是精緻澱粉，吃了會變胖，然而白米飯真的是造成肥胖的元凶嗎？今天就讓專業營養師來為你破解迷思，並告訴你怎麼吃才能吃得更均衡！

白飯熱量高吃了容易胖？營養師破解迷思

從家家戶戶必備的生白米（稉米）來看熱量，每100公克為352大卡，而同等份量的五穀米、糙米熱量分別為348大卡及354大卡，3種米比較之下，可以清楚知道熱量差異不大，因此吃白米飯容易胖是錯誤的觀念。

白飯與其它主食熱量比較

而白飯與其它主食的熱量又有何差別？下表我們為你整理出了常見的主食熱量、主要營養成分比較表。

*每100公克含量比較

*資料取自衛生福利部食品營養成分資料庫

以熟白飯來看，每100公克熱量為182大卡（御米飯174大卡），一般人吃一碗（200公克）或是半碗就會有飽足感，如果改吃水餃6顆（每顆約30公克）就超過一碗飯的熱量！

如何減少熱量攝取？白飯食用順序大解析

由此可知，白飯的熱量與其它主食相比並沒有特別地高。但若還是想要減少熱量攝取該怎麼做？改變用餐順序就是一個好方法。跟著營養師這樣吃，營養均衡少負擔。

➤  先從蔬菜開始攝取

蔬菜含膳食纖維，有助於增加飽足感，也較不易有脂肪囤積問題。

➤  吃完蔬菜後喝湯

如果有喝湯習慣，則可在吃完蔬菜後喝湯。蔬菜中的膳食纖維碰到湯湯水水會膨脹，更能增加飽足感。但湯品需要慎選，像是酥皮濃湯、南瓜濃湯這類勾芡且油脂含量高的湯品要盡量避免，才不會攝取到額外熱量。而若平常沒有喝湯習慣，則建議以開水代替湯。

➤  蛋白質攝取

接著是蛋白質的攝取，優先選擇雞肉、魚、海鮮、雞蛋、豆類等脂肪較低的蛋白質來源，而牛肉亦是優質蛋白質來源，但因脂肪含量較高，若有膽固醇等健康問題則建議減量攝取。

➤  米飯或澱粉類攝取

米飯或是其它澱粉類留在最後吃，好處是可以延緩血糖上升的速度。且因前面的餐點已經有飽足感，因此能減少米飯的攝取量，熱量當然跟著減少。

綜合上述說明可得知，營養師的用餐順序口訣為：菜湯肉飯，若你也想要在用餐時盡量減少熱量攝取，那就不妨記下這個口訣，並實踐看看吧！

常溫即食飯推薦︱白飯這樣吃，熱量控制更簡單

而若想要更有效控制熱量攝取，就推薦選擇每盒都有熱量標示的南僑常溫即食飯，讓你能清楚知道每一餐吃下的米飯熱量為多少，輕鬆管控每日的熱量攝取。

御米飯 美味熟飯

嚴選受國人喜愛的米種—台稉9號（CNS一等米），米粒飽滿香甜，一口咬下，綿密、濃郁及淡淡的水果香就在嘴裡擴散。若你喜歡吃單純米飯，又想控制熱量，也可以一盒分兩餐吃，熱量即可減少50%。

膳纖熟飯 有機紅藜原米飯

選用有機池上糙米及有機池上白米、有機紅藜麥，零糖零鈉且無麩質Gluten Free，且熱量也較一般白米飯來得低，更擁有慈心有機驗證證書字號1-009-210163，無論是產前、產後、病後，或全素食者皆適合。

介紹完上述兩款南僑即食飯，不僅有一般單純的白米飯，還有經過營養師調配的營養熟飯，如果想要知道自己適合吃哪一款即食飯，可以參考：營養師帶你首購。而總結來說，白米飯比起麵食、麵包來說，成分單純、負擔少，也較其它主食易增加飽足感。因此建議從今天起，記住營養師的用餐順序口訣，餐餐跟著這樣吃，就可不用擔心吃飯變胖的問題發生。

南僑採用日本SHINWA最先進的常溫米飯製程技術，加入健康營養元素，健康多穀飯及健康雙麥飯更榮獲健康食品認證，結合方便、健康及營養給國人吃飯也吃得很安心。

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